Hier sind 5 bewährte Methoden, mit denen Sie Ihre Schwimmausdauer aufbauen können:
1. Langsam anfangen, dann steigern
Die Entwicklung der Schwimmausdauer geschieht nicht über Nacht und erfordert konsequentes Training. Überfordere dich nicht, sonst riskierst du ein Burnout oder Übertraining.
Fange langsam und locker an und konzentriere dich auf die Aufrechterhaltung einer guten Form. Eine gute Technik ermöglicht es dir, effizienter zu schwimmen, und du sparst mehr Energie, während du schneller schwimmst.
Sobald du mit guter Form schwimmst, erhöhe langsam das Gesamtvolumen deines Trainings. Versuche, in jeder Trainingseinheit ein paar zusätzliche Meter zu schwimmen. Bleib konsequent und priorisiere Erholungstage. Sich langsam zu steigern ist der beste Weg, um Ausdauer aufzubauen, und gleichzeitig sicherzustellen, dass du keine Rückschläge erleidest.
2. Verlängere deinen Zug
Einen längeren, anmutigeren Zug im Wasser beizubehalten, hilft dir, mehr Strecke mit weniger Anstrengung zurückzulegen, was deine Schwimmausdauer erhöht. Dazu solltest du einen gleichmäßigen Beinschlag beibehalten und den Großteil deines Schwungs aus den Hüften und Schultern erzeugen. Stell dir das wie eine Schaukelbewegung vor, hin und her; versuche, dich nicht ausschließlich auf die Armbewegung für die Kraft zu verlassen. Olympiasieger Sun Yang ist ein großartiges Beispiel dafür, wie ein langer, flüssiger Freistilschwimmstil aussieht.
3. Erhöhen Sie die Distanz, aber reduzieren Sie die Wiederholungen.
Je länger Sie ohne anzuhalten schwimmen können, desto mehr Ausdauer bauen Sie auf. Anstatt Ihrer üblichen Routine von 6x50-Yard-Schwimmen. Machen Sie 3x100-Yard-Schwimmen. Sie schwimmen die gleiche Distanz, aber effektiver. Versuchen Sie, sich von jedem Meilenstein hochzuarbeiten. Wenn Sie 400 Yards am Stück ohne anzuhalten schaffen, versuchen Sie ein 600-Yard-Schwimmen und so weiter. Ihr Körper wird sich an das anpassen, was Sie ihm abverlangen, vorausgesetzt, Sie gönnen sich ausreichend Zeit zum Ausruhen und Erholen.
4. Intervalltraining
Zusätzlich zu längeren, ununterbrochenen Schwimmeinheiten solltest du eine Form von Intervalltraining einführen. Intervalltraining trainiert sowohl das anaerobe als auch das aerobe Energiesystem (du musst beide entwickeln, wenn du über einen längeren Zeitraum schnell schwimmen möchtest). Anstatt 2x100 Yards in einem 3:00-Intervall zu schwimmen, verkürze deine Pause auf 2:30. Sobald du dich an das neue Intervall gewöhnt hast, gehe weiter runter. Sieh, wie weit du es schaffst. Dadurch wirst du effizienter und leistungsfähiger im Wasser.
5. Trockentraining oder Cross-Training
Die Integration einer Form von Krafttraining außerhalb des Wassers hilft Ihnen, die notwendigen Muskelgruppen für die Kraft Ihrer Schwimmzüge zu entwickeln. Legen Sie den Schwerpunkt auf Rumpf, Latissimus und Beine. Alle spielen eine wichtige Rolle beim Vortrieb im Wasser. Wenn Sie eine Form des Krafttrainings implementieren, werden sich Ihre Schwimmzüge leichter anfühlen und Sie werden viel müheloser schwimmen können.
Mit konsequentem Training und achtsamer Praxis werden Sie feststellen, dass Sie weiter und schneller schwimmen als je zuvor.
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