Ever glance at a written swim workout and think to yourself: “what the heck does that even mean?” If so, you’re certainly not alone. The jargon and language in the world of swimming can be overwhelming at first glance and can leave you feeling intimidated. Getting started in swimming can be scary, especially if you’re not sure what workouts to do. 

​​In this article, we'll explore 3 easy swim workouts for beginners that will help you build confidence and improve your swimming skills. Some of these workouts will require the use of equipment. Here’s the best equipment for a beginner swimmer to have.  Whether you're new to the pool or just looking to change up your routine, these workouts are a great place to start.

Chacun de ces 3 entraînements est conçu pour être réalisé dans une piscine de 25 mètres.

Entraînement n°1 « L’Intro »

Réchauffer:100 mètres de nage au choix (4 longueurs)

3 x 50 yards choice 

3 coups de pied de 50 mètres

2 x 25 mètres rapides

100 mètres de récupération

Total: 650 mètres

Explanation: You’ll start with 200 yards of your choice. This can be nage libre, dos crawlé ou brasse… whatever gets you warmed up and ready to go. Next, you’ll do three 50 yard swims at a moderate pace, your choice of stroke. Take as much rest as you need after each effort. Then, you’ll repeat 3 x 50 yards, except this time you’ll be kicking. Use a kickboard for this, or you can lay flat on your back in a streamline position and kick that way. Finally, you’ll do 2 x 25 yard swims as fast as you can. Take ample rest in between efforts, if you’re doing it right, you’ll need it. 

Make sure to swim an easy 100 yards to cool down at the end to flush out any lactic acid from your body.

Entraînement n°2 « Développer l’endurance »

Warm-up: 200 mètres de nage libre (8 longueurs)

4 x 100 mètres de nage avec palmes

4 x 100 yards swim 

1 x 100 récupération

Total: 1100 mètres

Explanation: The point of this set is to build your aerobic endurance. Don’t attempt to swim every repetition at max effort. In fact, you should swim each 100 at a very comfortable pace that you can sustain for the remainder of the workout. 

Start with a 200 yard warm-up of your choice. Next, you’ll want to slap some fins on and do 4 x 100 yard swims. Rest as you need. Focus on lengthening your stroke and utilizing the increased propulsion the fins give you. Then you’ll repeat the same distance of 4 x 100 yards, this time without fins. It should feel slightly more difficult after removing the fins, try to work through this. 

Refroidissez-vous sur au moins 100 mètres.

Entraînement n°3 « Pyramide »

Warm-up: 200 yards choice swim (8 laps) 

1 x 50 mètres de nage

1x 100 mètres de natation

1x 150 mètres de natation

1x 100 mètres de natation

1 x 50 mètres de nage

(Si vous le souhaitez, répétez la pyramide 2 fois)

Total: 650 - 1100 mètres

1 x 100 récupération

Explanation: Cet entraînement est structuré comme une pyramide, avec des nages ascendantes en distance puis redescendantes au fur et à mesure de votre progression. Après l'échauffement, commencez par une nage de 50 mètres, puis une nage de 100 mètres, une nage de 150 mètres et revenez à une nage de 50 mètres. Avec des entraînements plus longs et de style plus aérobique, il est important de vous ménager. Commencez toujours à une vitesse que vous pouvez maintenir pendant toute la durée de la série. Si vous terminez la pyramide et que vous souhaitez un défi supplémentaire, terminez-la deux fois !

These 3 workouts are all suited well for beginner swimmers and can help you build endurance, strengthen your legs, and even increase your speed. If you’re interested in more swim workouts, découvrez nos cartes de formation ! As always, remember to stay hydrated during exercise, especially if you’re swimming outdoors. Go at your own pace and be mindful of your body’s limitations. 

Remember to focus on your swimming form as well, as it's very important. There are lots of resources available for improving technique. One of the most effective is live coaching underwater from Zygo.

Continuez à vous entraîner et vous commencerez à constater une augmentation significative de votre endurance à la natation.